Dyrker grønnsaker med høyt jern - Hva grønnsaker er rike på jern
I 1870 undersøkte en tysk kjemiker, Eric von Wolf, mengden jern i grønne grønnsaker, inkludert spinat. Det viser seg at han fant ut at spinat hadde 3,5 milligram jern i en servering på 100 gram; Men når han registrerte dataene, savnet han et desimalpoeng og skrev serveringen inneholdt 35 milligram!
Resten er historie, og denne feilen og den populære tegneserien var ansvarlig for å øke spinatforbruket i USA med en tredjedel! Selv om matematikken ble sjekket på nytt og myten ble avbrutt i 1937, tror mange fremdeles at spinat er det mest jernrike med grønnsaker.
Hva grønnsaker er rik på jern?
Menneskekroppen kan ikke produsere jern på egen hånd, så vi trenger å spise mat for å støtte våre jernkrav. Menn og kvinner etter menopausal trenger omtrent 8 mg. av jern per dag. Menstruerende kvinner trenger mer, omtrent 18 mg. per dag, og gravide trenger enda mer på 27 mg. per dag.
Mange mennesker får alt jernet kroppen trenger av rødt kjøtt, som er veldig jerntett. Rødt kjøtt har ofte flere kalorier også, delvis på grunn av metoden for tilberedning eller medfølgende krydder eller sauser enn det jernrike grønnsaker.
Mens spinat fremdeles anses som ganske høyt i jern, er det mange andre alternativer der ute for veganer, vegetarianer eller for de som ønsker et kalorifattig alternativ til rødt kjøtt. Det er faktisk derfor mange veganere og vegetarianere spiser tofu. Tofu er laget av soyabønner, en utmerket kilde til jern og også kalsium, fosfor og magnesium.
Linser, bønner og erter er alle jernrike grønnsaker. Bønner er utmerkede kilder til komplekse karbohydrater, fiber, folat, fosfor, kalium og mangan i tillegg.
Grønne bladgrønnsaker, som spinat, har en betydelig mengde jern per porsjon. Dette er kategorisert som et ikke-hemmet jern. Ikke-hemejern, eller plantebasert jern, er vanskeligere å absorbere i menneskekroppen enn hemejern, som kommer fra dyr. Derfor anbefales vegetarianere å øke inntaket av jern til 1,8 ganger høyere enn kjøttspiserne.
Grønne grønnsaker som er høye i jern inkluderer ikke bare spinat, men:
- kål
- kålen
- Beet greener
- Chard
- Brokkoli
Ekstra grønnsaker med høyt jern
Tomater har lite jern, men når de er tørket eller konsentrert, øker jernnivåene deres, så nyt litt soltørkede tomater eller integrer tomatpuré i matlagingen.
Moren min ba meg alltid spise huden på den bakte poteten min, og det viser seg at det er en grunn. Selv om poteter inneholder jern, har huden den mest betydningsfulle mengden. I tillegg inneholder de fiber, C-vitamin, kalium og B6.
Hvis du er en mycofagist, en elsker av sopp, er du også heldig. En kopp kokte hvite sopp inneholder 2,7 mg. av jern. Når det er sagt, mens portabella og shiitake-sopp kan være deilige, har de veldig lite jern. Imidlertid har østerssjampinjong dobbelt så mye som hvite sopp!
Mange grønnsaker inneholder betydelige nivåer av jern, men forholdet mellom vekt og volum er større enn kjøtt, noe som vil gjøre det vanskelig, om ikke umulig, å innta nok til å absorbere den daglige anbefalte jernmengden. Men det er greit. Derfor er mange av grønnsakene våre tilberedt, slik at vi kan konsumere større mengder og høste fordelene av ikke bare jernnivået, men mange andre vitaminer og næringsstoffer..
