Sinkrike grønnsaker Lær om vegetabilske sinkkilder

Sinkmangel er vanlig hos vegetarianere og veganere. Det er fordi en plantebasert diett ikke tillater inntak av sinkrike animalsk produkter. Tilskudd er en løsning, men tilsetning av visse grønnsaker for sink kan også øke nivåene av dette mineralet. Husk at matvarer i belgfruktsfamilien faktisk kan begrense absorpsjonen, så hvis kostholdet ditt er høyt i disse, kan du balansere med andre vegetabilske sinkkilder..

Nåværende DV for sink er 15 milliram, men veganere bør satse på 30 mg. Dette skyldes det høye forbruket av fytatholdige matvarer i det veganske kostholdet. Disse begrenser mengden sink kroppen kan ta opp.

Sink er viktig for immunforsvaret, enzymproduksjon, bygging av proteiner og DNA og for å holde en god luktesans. Det hjelper også med karbohydratmetabolisme, bygger sunn hud og negler og forbedrer sårheling. Sinkmangel gir lavere immunrespons, håravfall og østrogen ubalanse. Det kan til og med føre til forskrekket vekst hos unge mennesker og alvorlig diaré. Som med alt er det en forsiktig balanse der overflødig sink kan frigjøre giftige frie radikaler.

Veggies med mye sink er en utmerket måte å holde et godt tilførsel av dette viktige mineralet på. Imidlertid kan visse faktorer hemme absorpsjon av sink. En av disse har allerede blitt diskutert - fytater. Men andre problemer kan forsinke absorpsjonen av næringsstoffet. Utilstrekkelig protein bremser sinkopptaket. Dette er en vanlig problemstilling blant veganere, spesielt de som er nye i praksis.

I tillegg er de viktigste proteinkildene for veganere ofte belgfrukter og nøtter, som inneholder fytater. Surring og gjæring kan faktisk øke sinkabsorpsjonen, og det er grunnen til at mat som tofu og tempeh, som er vegetabilske sinkkilder, bidrar til å forbedre sinkforbruket. Bløtlegging av bønner og linser godt før du steker, kan også fjerne noen fytater.

Sinkrike grønnsaker

Å utvikle et kosthold som omfatter alle mineraler og næringsstoffer som er nødvendig for god helse, krever litt praksis. Spinat kan være en av de mest sinkrike grønnsakene. Andre grønnsaker for sink inkluderer:

• sopp
• Asparges
• Korn
• Brokkoli
• Hvetekim
• Havre
• Hvitløk
• Ris (spesielt brun)
• okra
• Squash

Nøtter og frø inneholder proteiner, men også sink. Forsøk å legge sink til kostholdet ditt med frø som:

• Gresskar
• Sunflower
• Hemp
• Flax
• Chia

Nøtter er en del av et sinkrikt matregime, for eksempel:

• Peanøtter (faktisk en belgfrukter)
• Brasil nøtter
• Valnøtt
• cashew
• mandler
• pekannøtter